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正式转型游泳（第2页）

在林念淇的训练计划中，除了蝶泳和自由泳的训练，还需要考虑到她的上网课时间。为了确保她能够在保持学业和训练之间找到平衡，以下是对她训练计划的进一步细化，包括上网课的时间安排：

第1-2周：基础训练和适应期

周一：

早上：1小时的体能训练，重点在上身力量和核心稳定性。

上午：2小时的网课学习。

下午：45分钟的水中蝶泳腿练习，15分钟的自由泳技术练习。

晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。

周二：

早上：1小时的有氧训练，包括跑步和跳绳，提高心肺功能。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳手臂动作练习，15分钟的自由泳速度练习。

晚上：30分钟的瑜伽，提高柔韧性。

周三：

早上：1小时的全身力量训练，包括腿部和背部。

上午：2小时的网课学习。

下午：45分钟的蝶泳呼吸技巧练习，15分钟的自由泳耐力练习。

晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。

周四：

早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和慢跑。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳和自由泳混合练习，交替进行。